就能把血汗管疾病发病危急低重 21%，2 型糖尿病危急低重 26%，全因衰亡危急低重 15%，还能大大低重肠癌等癌症的发病率。

　　但目前我国住户的实践情景是，惟有 20%的成人能抵达日均 50g 以上，

　　公共逐日全谷物均匀摄入量惟有 14g 足下（and 根本上都是玉米和幼米），远低于保举摄入量。【参考原料原因：2021 中国住户炊事指南科学钻研陈述，全谷物与壮健的科学共鸣（2021）】

　　咱们绝公多半家庭都是以精白米面举动主食，原来精白米面简直是养分价钱最低的主食，它们很容易带来升糖过疾、B 族维生素缺乏等各式题目（全谷物是 B 族维生素的紧急原因）。

　　但吃粗杂粮不是说让你所有就只吃粗的，该当要粗细连结，搭配点白米杂粮，否则阻挡易消化。

　　发起粗粮占比 1/3-1/2 足下。即是 1 杯白米配半杯到 1 杯的杂粮。一先导假若你不顺应可能先加个 10%足下尝尝水，然后再缓缓增进。

　　看待没有糖尿病的壮健人来说，最多增进到一半的比例就可能了（也即是粗粮：白米=1:1）。我凡是是白米和杂粮米 2:1，煮好之后是这个花式的。

　　有些胃口比拟幼的女孩子，每天你吃云云两碗饭，差不多就吃够了 50g 全谷物，早餐再有时来点甘薯玉米什么的，一天就吃的极端壮健了杂粮。

　　因此，咱即是说，最好是粗细连结吃杂粮，每天约莫吃个 2 碗足下的米饭，有益身体壮健。寻常可能继续这么吃，

　　接下来跟公共分享 3 种我家私藏的杂粮饭做法，既轻易又好吃，附带米饭的存储。

　　这是我多年来拿身边人做实践，得出的一个最切近白米饭的杂粮饭配方，不管是从口感上依旧操作上，我敢说绝公多半人都能顺应。不必要提前浸泡，操作起来一点也不艰难，通常可能用它历久取代白米饭食用。

　　最先你先正在家里打定 2 个米桶。一个米桶特意放白米，另一个桶放搀和杂粮。可能选的品种有，

　　公共就从这里放肆拣选几样按放肆比例搀和到桶里就可能了。吃杂粮的准绳是品种越多越好，因此发起这 10 种都买齐。

　　其它的，什么红豆、薏米，糙米，黑豆，等等。不要放，太硬了，这种得先浸泡。和这一批不属于同类，咱没须要把它们硬凑正在一同（可能分隔吃，比方有时煮个红豆薏米粥什么的）。

　　2 桶米都打定好了之后，烧饭就很简陋了，把白米和杂粮按 2:1 足下搀和，然后你通常白米饭何如煮就何如煮，云云就可能了，米水比例也差不多。

　　上面谁人要我方买杂粮回来配，前期处事稍微艰难一点。公共念要轻易点的话，可能直接买「五色糙米」回来煮糙米饭。当然也可能轮替着吃杂粮。

　　红米和黑米的存正在会把米饭染成璀璨的紫玄色（富含花青素），假若你不锺爱这种深色的米饭，可能就单买糙米。

　　糙米的白米的比例和前面相似，1:2，然而要先泡一泡杂粮。假若你懒得泡，可能买一个带压力的电饭煲，我感应压力 IH 电饭煲是最适合拿来煮杂粮饭的一类电饭煲，正在压力的加持下可省得掉浸泡的步伐，比拟轻易。它跟电压力锅比拟压力没那么大，更温和少少，轨范上更适合烧饭。

　　糙米和白米淘洗好后参预水，水的分量比通常煮白米饭要稍微多一点，然后利用糙米饭轨范（或者杂粮饭轨范）。时光到了就煮好了杂粮。

　　第一种搀和杂粮饭是切近白米饭的口感，没有什么卓殊的滋味。这个五色糙米饭很有黑米 / 紫米的风韵，越嚼越香（八宝粥的那种香味）。

　　假若你锺爱谷物的滋味可能多吃吃这种饭，看起来贼摄生有没有。惋惜我我方对黑米过敏，因此我家通常吃的都是第一种。

　　假若你用的不是压力电饭锅或者锺爱更软糯的口感，可能先浸泡 2-6 幼时。早上出门上班前放电饭锅里泡着扶植个依时黑夜回来就能吃了。也不算艰难。但依旧一次性多煮点冷冻存储更轻易。等会再讲怎么存储。

　　假若你的胃肠性能不太好，吃了杂粮容易胀气，那可能先从少少优柔的谷物吃起。幼米、藜麦都是不错的拣选。全谷物可能帮帮医治肠道菌群，比及消化体例顺应了之后可能实验上面的杂粮。

　　固然我的肠胃没啥题目，但也继续有做这个饭，由于我感应很好吃，一揭开锅就香馥馥的，让人禁不住念挖几勺。早餐把它做成饭团也很不错。

　　大米幼米和藜麦搀和正在一同淘洗两三次，无须洗的太明净，淘米淘太多次会把米里的养分都洗走，还费力，得不偿失。

　　然后就和煮白米饭相似，水量可能参考视频里的。终末提前 10 分钟开锅把玉米粒和豌豆粒倒进去，等烧饭已毕就实行了。

　　正在米饭里加一点玉米粒真的巨好吃，嚼到的时辰卓殊惊喜，有一汁的感应，比孑立吃玉米更成头脑。前面几种饭公共也可能加一点玉米粒，增进风韵。

　　米饭一次性多煮点，然后分装冷冻存储，既可能直观的理会我方吃了多少，又可能随取随用，极端轻易。

　　我存储米饭的用的是密封保鲜袋，容量 1L，能放得下生庞约莫 100-200g 的米饭（也即是 1 碗饭 -2 碗饭的花式）。

　　不要把它团成一团冷冻，弄成一团解冻时光很长，把它压扁，挤出氛围弄平整，贴上标签，然后平整的放进冷冻室冷冻。

　　云云米饭冻成型后竖起来放不占空间，并且解冻很轻易。你可能用一块解冻板，或者两块解冻板叠加，只用十几分钟就能齐全解冻。拿出来几分钟就能软化了，部门软化后就能掰开利用，其余的可能放回去不绝冷冻，避免屡次解冻冷冻，影响品德。

　　假若用保鲜膜包成一团，冷冻完保鲜膜就和食品齐全粘正在一同了，揭不开很艰难。直接上锅蒸又担忧保鲜膜受热会不会有什么欠好，总之不是很适用。

　　保鲜袋可能轮回行使，用完洗一洗晾干还能接着用，只须没破就能继续用下去……

　　也可能用幼盒子来装米饭，用完直接用洗碗机洗盒子。但我依旧感应用保鲜袋解冻最轻易杂粮。

　　提前打定少少冷冻米饭，之后再有许多成头脑的玩法，可能用来简陋疾捷的应对一餐。下次就来教公共把戏吃泡饭～ype htmlhtml lang=zh data-hairline=true class=itcauecng data-theme=lightheadmeta charSet=utf-8title data-rh=true知乎日报 - 知乎杂粮