教导、博士商量生导师，复旦大学附庸华东病院养分学科发动人，上海市暮年养分强壮质控中央主任。

　　担当中国养分学会常务理事、暮年养分分会前任主任委员，国度卫健委养分准绳专家委员会委员，国度特医食物与保健食物评审专家，中国科协暮年养分首席科学撒播专家，上海市养分学会副理事长兼临床养分主任委员，上海市食疗商量会副理事长兼秘书长，亚太临床养分学会理事。

　　擅长各式疾病的养分援帮诊治、养分评估和强壮解决，主理达成数十项科研项目，获省部级科科技结果奖4项，正在国表里巨子期刊楬橥学术论文100多篇，主编养分学专著和养分科普书10多本。牵头构造协议多个炊事养分闭连的国度卫生行业准绳、肌肉衰减养分与运动干涉中国专家共鸣，担当多本学术杂志编委。

　　著作摘自《“肌”不成失—— 肌少症防治全攻略》第一篇第三节，孙修琴主编，上海科学普及出书社出书

　　刘奶奶平素以还持有“有钱难买老来瘦”的看法，为了依旧苗条的身体，每天吃很少食品，只吃少量的主食和蔬菜，不吃肉，不常吃点鸡蛋。比来呈现身体病弱无力，提不起心灵，尤其不念吃东西。去病院查验，大夫告诉刘奶奶，她现正在存正在养分不良、肌肉衰减的境况。大夫正在与刘奶奶的疏导中发掘，她的饮食组织存正在题目，吃得少，蔬菜为主，不吃肉类，饮食组织简单，酿成了养分不良，呈现肌肉衰减归纳征。

　　1.我国养分监测数据显示，2012年60岁以上暮年人动物性食品摄入量相对较低，畜禽肉类食品、水产物和蛋类抵达炊事指南引荐量的人差别为55.2%、17.5%、22.9%。

　　2.动物性食品摄入亏损容易呈现卵白质摄入亏损，进一步呈现养分不良和肌肉衰减。2015年我国65岁以上暮年人卵白质摄入量为47.9g/d，高龄白叟工40.1 g/d，76.6%的白叟卵白质摄入亏损。

　　3.2012年中国60岁及以上住民低体重养分不良率为6.1%。动物性食品是优质卵白质的紧张出处，确保动物性食品的摄入，能够取得足够的优质卵白质，避免卵白质摄入亏损，防范卵白质养分不良和肌肉衰减。

　　平均炊事形式，是指一段期间内炊事构成中的食品品种和比例能够最大限定地知足差异岁数、差异能量程度强壮人群的养分和强壮需求。

　　食种类类完好、品种多样的炊事，应由五大类根本食品构成：第一类为谷薯类，征求谷类(含全谷物)和薯类，杂豆寻常依旧整粒状况食用，与全谷物观点相符，且常为主食的原料，于是也放入此类；第二类为蔬菜和生果类；第三类为动物性食品，征求畜、禽、鱼、蛋、奶类；第四类为大豆类和坚果类；第五类为纯能量食品如烹饪油等。

　　《中国住民炊事指南(2022)》中与平均炊事形式闭连中心引荐有以下三条：

　　症结词：每天起码摄入12种以上食品，每天摄入谷类食品200～300g（全谷物和杂豆：50-150g），薯类食品：50-100g。

　　平均炊事形式是最大水准上保护人体养分须要和强壮的根底，食品多样是平均炊事形式的根本法则。每天的炊事应征求谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食品。倡导均匀每天起码摄入12种以上食品，每周25种以上。谷类为主是平均炊事形式的紧张特性，每天摄入谷薯类食品250～400g，此中全谷物和杂豆类50～150g、薯类50～100g。谷类食品不只是碳水化合物的紧张出处(54%～84%)，同时也是炊事纤维(19%～45%)、卵白质(41%～59%)的紧张出处。

　　症结词：每天摄入蔬菜300～500g，稀罕生果200～350g，液态奶300~500g，豆成品25g以上。

　　蔬菜、生果、奶类和大豆及其成品是平均炊事的紧张构成部门，坚果是炊事的有益填补。

　　蔬菜和生果是维生素、矿物质、炊事纤维和植物化学物的紧张出处，奶类和大豆富含钙、优质卵白质和B族维生素。倡导餐餐有蔬菜，引荐每天摄入300～500g，深色蔬菜应占1/2。天天吃生果，引荐每天摄入200～350g的稀罕生果，

　　。大豆、奶是优质卵白质和钙的紧张出处。吃各式奶成品，摄入量相当于每天液态奶300~500g，能够供给卵白质9.9~16.5g，钙321~535mg；时时吃豆成品，相当于大豆25g以上，可供给卵白8.8g，钙48mg；适量吃坚果。

　　鱼、禽、蛋和瘦肉可供给人体所须要的优质卵白质、维生素A和B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食品优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各式养分因素完好；吃畜肉应采选瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。引荐每天摄入动物性食品120～200g，此中每周起码2次水产物，每天一个鸡蛋，可供给优质卵白质22.7～39.3g。

　　症结词：逐日卵白质摄入量跟强壮状况呈正闭连。应将卵白质平衡分拨到一日三餐。

　　卵白质摄入量与肌肉的质料和气力呈正闭连。人体从食品中摄取的卵白质可推动其本身肌肉卵白质合成。很多暮年人因为卵白质摄入亏损，导致肌肉质料和气力显明消浸，手脚肌肉构造以至内脏构造破费导致人体多编造效用没落。

　　欧洲肠表肠内养分学会引荐：强壮白叟逐日卵白质摄入量为1.0～1.2g/kg，急慢性病暮年患者1.2～1.5g/kg，有重要疾病或养分不良的暮年人2.0g/kg，此中优质卵白质比例最好占一半。同时，应将卵白质平衡分拨到一日三餐，这比蚁合正在一餐能取得更大的肌内卵白合成率。

　　商量注脚，填补长链多不饱和脂肪酸并扩充抗阻运动或与其他养分物质联结利用，可延缓肌少症的爆发。正在气力演练中，填补鱼油使暮年人肌力和肌肉卵白的合成才具明显进步，但纯真填补鱼油没效益。对待肌肉量丧失和肌肉效用削弱的暮年人，正在掌握总脂肪摄入量的条件下，应扩充深海鱼油、海产物等富含ω-3多不饱和脂肪酸的食品摄入。引荐多不饱和脂肪酸EPA+DHA的宏量养分素可经受局限(AMDR)为逐日0.25～2.00g。

　　症结词：倡导维生素D的填补剂量为逐日15～20μg。扩充户表举止有帮于进步暮年人血清维生素D程度。

　　商量注脚，血清基线维生素D程度低，与其举止才具消浸、握力和腿部气力消浸、平均才具消浸等亲昵闭连。血清25羟基维生素D＜50ng/mL与低瘦体重、低腿部气力存正在显明正闭连。血中25羟基维生素D浓度＜75nmol/L者，3年内爆发骨折的危机增大。于是，有需要检测一齐肌少症暮年患者体内维生素D的程度，当血清25羟基维生素D低于平常值局限时，应予填补，倡导维生素D的填补剂量为15～20pg/d(600～800IU/d)。扩充户表举止有帮于进步暮年人血清维生素D程度，防范肌少症；同时倡导妥贴扩充海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食品的摄入。

　　平均炊事请求均匀每天的炊事应征求五大类的起码12种以上食品，每周起码25种以上。

　　鱼、禽、蛋和瘦肉可供给人体所须要的优质卵白质饮食，引荐每周吃水产类280～525g，畜肉280～525g，蛋类280～350g，均匀每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200g可供给优质卵白质22.7～39.3g。

　　大豆、奶是优质卵白质和钙的紧张出处。吃各式奶成品，摄入量相当于每天液态奶300~500g，时时吃豆成品每天相当于大豆25g以上。【孙建琴】均衡炊事壮健饮食之本